Что делать, если мучают навязчивые воспоминания?

Обновлено: 2026-04-26 · ~2 мин · Автор: Редакция PsyFAQ

Коротко

При навязчивом воспоминании сначала верните себя в текущий момент: назовите дату, место, предметы вокруг и опору под ногами. Затем отметьте, что это воспоминание, а не событие, происходящее сейчас; если эпизоды частые или пугающие, лучше обратиться к специалисту.

Что происходит

Навязчивые воспоминания могут ощущаться так, будто прошлое снова происходит внутри тела. Это особенно выматывает, когда появляются картинки, звуки, телесные реакции или резкая тревога.

С чего начать

Скажите вслух: "это воспоминание, сейчас я нахожусь здесь".
Назовите 5 предметов вокруг и почувствуйте стопы на полу.
Сделайте одно действие, которое возвращает контроль: включить свет, выпить воды, написать близкому.

Как поддержать изменения

Отмечайте триггеры без самоупрека: место, запах, дата, тема разговора, усталость.
Снижайте общую нагрузку на нервную систему: сон, питание, меньше алкоголя, паузы.
Обратитесь за травма-информированной помощью, если воспоминания нарушают сон, работу или чувство безопасности.

Чего лучше не делать

Не заставляйте себя подробно прокручивать воспоминание в одиночку.
Не обвиняйте себя за автоматическую реакцию тела.
Не используйте постоянное избегание как единственную стратегию: со временем оно может сужать жизнь.

Когда обратиться за помощью

Если переживание усиливается, мешает сну, работе, отношениям или появляются мысли причинить вред себе, обратитесь к психологу, врачу или в экстренную службу. При угрозе насилия или непосредственной опасности звоните 112.