Что делать при панической атаке в общественном месте?
Коротко
Найдите более спокойное и безопасное место, сядьте или обопритесь, удлините выдох и назовите предметы вокруг. Напомните себе: паническая атака очень неприятна, но пик обычно проходит. Если симптомы похожи на неотложное состояние или вы не уверены, вызывайте медицинскую помощь.
Сначала безопасность
Если вы за рулем, на переходе, у края платформы или в толпе, сначала уйдите в более безопасное место. Сядьте, обопритесь о стену, попросите человека рядом побыть с вами или вызвать помощь, если нужно.
Паническая атака может пугать сильными телесными ощущениями: сердцебиением, нехваткой воздуха, дрожью, жаром, слабостью. Если симптомы новые, необычные, есть боль в груди, потеря сознания, сильная одышка или вы сомневаетесь, лучше обратиться за медицинской помощью.
Что делать во время пика
- Поставьте обе стопы на пол и назовите место: "я в магазине", "я на остановке".
- Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Не надо набирать много воздуха.
- Найдите глазами 5 предметов одного цвета.
- Сожмите и разожмите ладони 10 раз.
- Скажите себе коротко: "это паника, она поднимется и спадет; мне нужно переждать пик".
- Не дышите в пакет. Если это не паника, а медицинская причина одышки, такой прием может быть небезопасен.
Как попросить помощи
Заранее полезно иметь фразу для чужого человека: "Мне плохо из-за панической атаки. Пожалуйста, побудьте рядом пару минут" или "Помогите мне сесть и вызвать такси/родных". Людям проще помочь, когда просьба конкретная.
Если вы с близким человеком, попросите говорить спокойно, не задавать много вопросов и не убеждать вас "просто не волноваться".
Хорошая помощь звучит конкретно: "сядь здесь", "я рядом", "дыши обычнее, не глубже", "пик пройдет", "если будет хуже, вызовем помощь".
После приступа
Не бросайтесь сразу анализировать, почему это случилось. Сначала вода, спокойное место, мягкое возвращение домой или к делу. Потом запишите: где началось, что было перед этим, что помогло, сколько длился пик. Эта запись пригодится, если приступы повторяются.
Когда обратиться за помощью
Если панические атаки повторяются, вы начинаете избегать транспорта, магазинов, встреч или постоянно ждете нового приступа, обратитесь к психологу или врачу. При угрозе жизни или сомнительных симптомах вызывайте экстренную помощь.